Pourtant, ils maintiennent des organes abdominaux. A sa fin d’une grossesse, Cela reste preconise de suivre une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a la maison, il s’avere possible de muscler son perinee a l’aide d’exercices simples. Visitez tous les gestes a adopter Afin de prendre lait de le plancher pelvien.

Premier travaux

Cet exercice va etre effectue en position allongee concernant commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout si Vous allez avoir davantage d’entrainement.

Commencez avec inspirer au calme. Expirez ensuite doucement et totalement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus longtemps possible, au moins 10 minutes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A avouer : il ne faudrait jamais faire l’exercice lorsque vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. De la meme maniere, ne serrez gui?re les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.

Deuxieme exercice

Allongee concernant le dos sur un tapis de sport, pliez vos jambes en laissant les pieds a plat sur le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz totalement l’air des poumons avant de bloquer ce respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre vers la poitrine. En meme temps, tentez d’inspirer. Votre bide devra se creuser et votre poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux est en mesure de etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A avouer : au cours d’une pratique de votre travaux, maintenez une bonne posture : le dos droit, le bassin et J’ai colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne devra jamais etre plaque au sol ni cambre. Cela devra Realiser votre petit pont naturellement.

Le demi-pont

Cela s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous via le dos, les bras le long d’un corps. Vos jambes doivent etre pliees et des pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur toutes vos pieds afin de Realiser basculer le bassin. Puis, decollez les fesses du sol tout en soufflant pendant dix minutes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice est a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue autant allongee que debout. Pour le reussir, imaginez ce perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee un brin plus a chaque etage atteint, bien en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, votre perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee vers votre sternum ou poitrine.

Premier etage : des muscles du perinee seront contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure 2 secondes. Essayez de remonter le perinee vers le haut du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : des muscles du perinee seront contractes. Remontez un peu plus i  nouveau swingtowns ce dernier pendant des minutes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure maintenant quatre minutes. Relachez au calme.

Exercice concernant une chaise

Asseyez-vous via une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant 5 minutes, tel si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix minutes. L’operation pourra etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur tel si vous souhaitiez retenir votre gaz. Gardez la position 5 secondes, puis relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.

Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des installations de respiration en expirant et en etirant beaucoup le dos.